Tréninkové centrum

VibroStation trénink

Vibrační cvičení se může dopňovat o řadu "statických" cviků, které je možné snadno provádět zaujetím poloh, které jsou zobrazeny níže, aniž by bylo nutné se pohybovat.

Každý cvik se provádí po dobu pouze 30 nebo 60 vteřin. Délka se odvíjí od toho, zda je cvičenec zacátečník nebo pokročilý.

Náš tým osobnich trenérů nedávno některé cviky rozšířil o "dynamické" pohyby, díky nimž je cvičení na plošině Vibrostation ješté účinnější.

Video lekce: POSILOVÁNÍ

Dřep
Video Postavíme se na plošinu s chodidly od sebe v šířce ramen. Hmotnost by měla být rovnoměrně rozložena mezi obě nohy. Zatímco se lehce přidržujeme madel, držíme záda vzpřímená a pokrčíme nohy v kolenou. Při procvičování hýžďových a čtyřhlavých svalů se snažíme udržet břišní svaly zapojené. Měli bychom cítit napětí v čtyřhlavých, hýžďových, stehenních a lýtkových svalech. Toto cvičení lze provádět staticky i dynamicky. Začínáme s nízkým nastavením na 30 Hz a postupujeme zvolna na 40 Hz, poté začínáme s vysokým nastavením taktéž na 30 Hz a opět postupujeme až na 40 Hz.

Hluboký dřep
Video Postavíme se na plošinu s chodidly od sebe na šířku ramen, hmotnost by měla spočívat rovnoměrně na obou nohách. Nyní se lehce předkloníme a prosedneme směrem dozadu, až dosáhneme požadované hloubky dřepu. Je důležité, aby kolena nebyla více vpředu než prsty nohou. Stáhneme čtyřhlavé, hýžďové a břišní svaly. Držíme záda rovně a udržujeme napětí ve svalech během celého cvičení. Provádíme staticky nebo dynamicky. Tímto cvičením posilujeme kvadricepsy, hýžďové, lýtkové a stehenní svaly. Začínáme s nízkým nastavením na 30 Hz, poté přepneme na vysoké nastavení a postupujeme z 30 Hz na 40 Hz.

Dřep v širokém postoji
Video Postavíme se na plošinu s chodidly od sebe (více než na šířku ramen) a palci vytočenými směrem ven. Nyní pokrčíme kolena v úhlu 160 až 100 stupňů tak, aby nebyla více vpředu než prsty nohou. Stáhneme čtyřhlavé, hýžďové a břišní svaly, držíme záda rovně a nezavěšujeme se na madla. Měli bychom cítit napětí v čtyřhlavých, hýžďových a lýtkových svalech, vnitřní straně stehen a stehenních svalech. Začínáme s nízkým nastavením na 30 Hz, poté přepneme na vysoké nastavení a postupujeme z 30 Hz na 40 Hz.

Výpad
Video Jedno chodidlo umístíme na prostředek plošiny, ustoupíme vzad a druhým chodidlem se pevně zapřeme o zem. Koleno vysunuté vpřed udržujeme v rovnoběžce s kotníkem a stáhneme čtyřhlavý sval. Nedaří-li se nám udržet svaly na nohou napjaté, představíme si, že se snažíme desku “prošlápnout”. Záda držíme rovná, hlavu zvednutou, kyčle musí být v rovině. Koleno vysunuté vpřed je stále potřeba udržovat v rovnoběžce s kotníkem. Měli bychom cítit napětí ve stehenních, čtyřhlavých, hýžďových a lýtkových svalech. Cvičení lze provádět staticky i dynamicky. Začneme s nízkým nastavením na 30 Hz, postupujeme k vysokému nastavení na 30 – 40 Hz.

Lýtka
Video Stoupneme si doprostřed plošiny (váha by měla spočívat rovnoměrně na obou nohách) a postavíme se na bříška chodidel. Pokud chceme, můžete paty zvedat a opět spouštět (bez toho, abychom se jimi dotýkali plošiny). Během cvičení musí záda zůstat rovná, břicho držíme stažené. Měli bychom začít cítit napětí v lýtkových svalech. Chceme-li cvik obohatit, můžeme zkoušet ohýbat nohy v kolenou až do úhlu devadesáti stupňů, zatímco stále stojíme pouze na bříškách chodidel. Začínáme s nízkým nastavením na 35 Hz, poté přepneme na vysoké nastavení a postupujeme z 30 Hz na 40 Hz.

Posilování tricepsů
Video Posadíme se na okraj přístroje a zapřeme se rukama o plošinu (ruce od sebe na šířku ramen, těsně podél trupu, prsty směřují dopředu). Chodidla by měla být opřená o podlahu, kolena ohnutá. Nyní nadzdvihneme kyčle tak, aby již nespočívaly na plošině, zvedneme hrudník a ohneme ruce v loktech do pravého úhlu. Chceme-li cvik obměnit, opakujeme jej s nataženýma nohama. Začínáme s nízkým nastavením na 30 Hz, postupně zvyšujeme frekvenci.

Rotace bicepsů
Video Postavíme se před plošinu s prsty na nohou těsně pod okrajem přístroje, pevně uchopíme pásy a držíme je přibližně ve výši pasu. Kolena by měla být lehce ohnutá, zápěstí narovnaná. Nyní přitáhneme ruce i s pásy k hrudi, čímž se aktivují jak bicepsy, tak svaly v předloktí. Během cvičení je důležité, aby páteř zůstala narovnaná, pracovat by měly pouze bicepsy. Měli bychom cítit napětí v předních deltových svalech, bicepsech a svalech předloktí. Začínáme s nízkým nastavením na 35 Hz, poté přepneme na vysoké nastavení a postupujeme z 30 Hz na 40 Hz.

Záda
Video Postavíme se před přístroj a lehce ohneme nohy v kolenou. Přitáhneme k sobě pásy (upravíme si délku podle potřeby), vystrčíme hrudník směrem dopředu, zvedneme lokty do pravého úhlu a tlačíme lopatky k sobě. Pomocí horních a středních zádových svalů táhneme obě ruce směrem dozadu. V této pozici setrváme po žádaný čas. Páteř musí být po celou dobu rovně, ramena svěšená. Tento cvik je zaměřen na horní část zad a ruce. Nejprve vydržíme 30 vteřin na nízké nastavení s frekvencí 30 Hz, pokračujeme s vysokým nastavením, kdy vydržíme 60 vteřin s frekvencí 30 až 40 Hz.

Ramena
Video Postavíme se před přístroj s nohama od sebe na šířku ramen, kolena jsou lehce ohnutá. Nyní uchopíme oba pásy a natáhneme ruce před sebe. Se zpevněným břichem a rovnými zády vytahujeme oba pásy směrem nahoru. Páteř musí být v neutrální pozici, ruce i zápěstí jsou rovně. Rozsah pohybu můžeme ovlivnit úpravou délky pásů a změnou pozice. Tento cvik je zaměřen na prsní svaly. Začínáme s nízkým nastavením na 35 Hz, pokračujeme s vysokým na 30 – 40 Hz.

Tlak na ramena
Video Postavíme se před přístroj a položíme ruce na plošinu - ruce jsou od sebe na šířku ramen, nohy lehce ohnuté, páteř v neutrální poloze. Nyní pomalu ohneme ruce v loktech, celé tělo klesá, tlačíme na plošinu. Udržujeme napětí v rukách a vrátíme se zpět do původní pozice. Po celý cvik je třeba udržovat páteř v neutrální poloze. Cvičení je zejména vhodné pro ramena, hrudník, ruce a trup. Zpočátku provádíme po dobu 30 sekund a zvyšujeme až na 60.Začínáme s nízkým nastavením, postupně přejdeme na vysoké.

Dolní svaly břišní
Video Nejprve rozprostřeme na plošině ručník, poté se na plošinu položíme a podepřeme se na loktech. Nohy jsou natažené za námi, chodidla spočívají na podlaze. Stáhneme břišní, hýžďové a stehenní svaly. Nyní si představíme, že se snažíme plošinu přitáhnout směrem k nohám a obráceně, nohy směrem k plošině. Záda musí zůstat během provádění cviku rovná. Udržujeme napjaté břišní svaly, záda a krk tak zůstanou v rovině. Pokud nám cvik činí potíže, můžeme vyzkoušet snazší verzi, která se provádí v pokleku. Toto cvičení je zaměřeno na stehenní, hýžďové a dolní svaly břišní. Zpočátku provádíme 15 sekund, postupně prodlužujeme až na 90.

Posilování břicha ve stoje
Video Postavíme se doprostřed plošiny a zlehka uchopíme madla ve výšce hrudníku. Nohy jsou od sebe na šířku ramen, váha spočívá rovnoměrně na obou nohách. Nyní tlačíme horní část trupu směrem dolů (záda musí zůstat rovná, nohy ohnuté, představujeme si, že se snažíme narovnat ruce). Okamžitě bychom měli cítit napětí v břišních svalech. Klouby by měly být v jedné rovině, záda stále narovnaná, hlava vztyčená. Kromě břišních svalů bychom měli cítit napětí i v zádech a rukách. Začínáme s nízkým nastavením na 35 Hz, postupně směřujeme k 40 Hz na vysoké nastavení.

Boční svaly břišní
Video Opakujeme pozici z předchozího cvičení s tím rozdílem, že tentokráte spočíváme pouze na jedné straně. Chodidla mohou být na sobě, pro lepší stabilitu i za sebou. Hlava, trup i nohy jsou v jedné rovině. Nyní začneme tlačit ramena směrem dolů, kyčle tlačíme naopak nahoru – v břišních svalech tak začne vznikat napětí. Dáváme pozor, abychom se nepřekulili dopředu. Cvik působí na boční svaly břišní a ramena. Provádíme 15 sekund s nízkým nastavením při 30 Hz, postupně se propracováváme až na 90 sekund při 40 Hz.

Kliky
Video Poklekneme před přístrojem a položíme ruce na plošinu (dlaně jsou v rovině s rameny, prsty směřují dovnitř). Nyní ohneme lokty a spustíme tělo dolů. Zpevníme břicho, udržujeme rovná záda a opět se z plošiny zvedneme. Postupně můžeme vyzkoušet modifikovaný klik, kdy váha spočívá na kolenou, případně se můžete pokusit o úplný zdvih. Důležité je po celou dobu udržet břišní svaly napjaté a páteř v neutrální pozici. Tímto cvičením posilujeme hrudník, ramena a triceps. Provádíme 15 sekund, tento čas postupně prodlužujeme až na 90. Počáteční nastavení by mělo být nízké při frekvenci 30Hz, postupujeme až k vysokému při frekvenci 40 Hz.

Sklapovačky
Video Nejprve si podložíme záda ručníkem, poté se položíme na plošinu, zvedneme nohy do výšky a ohneme je v koleni do pravého úhlu. Hlavu si podložíme rukama, lokty se snažíme udržet vzadu. Nyní zpevníme břicho a plynulým pohybem zvedneme trup směrem k nohám. Nepomáháme si rukama, břišní svaly se snažíme udržet napjaté. Při provádění nesmí kyčle ani záda ztratit kontakt s plošinou. Cvik můžeme obměnit tak, že v horní pozici vyčkáme pět sekund. Začínáme na 30 sekundách, postupujeme až na 90. Při nízkém nastavení použijeme frekvenci 35 Hz, při vysokém potom 40 Hz.

Sklapovačky
Video Nejprve si podložíme záda ručníkem, poté se položíme na plošinu, zvedneme nohy do výšky a ohneme je v koleni do pravého úhlu. Hlavu si podložíme rukama, lokty se snažíme udržet vzadu. Nyní zpevníme břicho a plynulým pohybem zvedneme trup směrem k nohám. Nepomáháme si rukama, břišní svaly se snažíme udržet napjaté. Při provádění nesmí kyčle ani záda ztratit kontakt s plošinou. Cvik můžeme obměnit tak, že v horní pozici vyčkáme pět sekund. Začínáme na 30 sekundách, postupujeme až na 90. Při nízkém nastavení použijeme frekvenci 35 Hz, při vysokém potom 40 Hz.

Video lekce: PROTAHOVÁNÍ

Protažení stehenních svalů
Video Postavíme se na plošinu do širokého postoje a chytneme se madel. Nohy držíme rovně, kolena jsou povolená, pánev vyhneme nahoru a vzad. Zatímco udržujeme páteř v neutrální poloze, necháme trup přepadnout co nejvíce dopředu – dokud neucítíme, jak se stehenní svaly protahují. Vyčkáme a jakmile začne pocit protažení ustupovat, předkloníme se o kousek více. Toto opakujeme po dobu 15 vteřin při protahování před cvičením a minimálně 30 vteřin při protahování po cvičení. Použijeme nízké nastavení na 45 Hz.

Protažení čtyřhlavého svalu
Video Nejprve položíme holeň jedné nohy na přístroj (chodidlo musí být mimo plošinu!). Druhou nohou stojíme na zemi v pozici výpadu, noha je ohnutá v koleni do pravého úhlu. Horní část trupu a záda udržujeme rovná, zatneme svaly v oblasti žaludku a pomalým pohybem tlačíme pánev dopředu, zatímco patu nohy tlačíme směrem dolů. Jakmile ucítíme protažení v oblasti kyčle, přestaneme. Cvik cílí na čtyřhlavý sval a kyčelní ohýbač. V protažení vydržíme 30 sekund (nehledě na to, zda se jedná o protahování před cvičením nebo po cvičení). Zvolíme nízkou frekvenci a nastavíme přístroj na 45 Hz. Cvik opakujeme stejným způsobem s druhou nohou.

Protažení lýtkových svalů
Video Postavíme se bokem na přístroj s chodidly od sebe na šířku ramen. Kyčle směřují dopředu, prsty nohou dolů. Nyní provedeme mírný pohyb vpřed, přičemž zadní noha zůstává rovná, její patu tlačíme směrem dolů. Při správném provedení bychom měli cítit napětí v lýtkových svalech. V protažení vydržíme 30 sekund, po celou dobu dbáme na to, aby byla páteř v neutrální poloze a břicho zpevněné. Cvik opakujeme pro obě nohy, provádíme jej jak při protahování před cvičením, tak při protahování po cvičení. Použijeme nízké nastavení na 45 Hz.

Protažení přitahovače
Video Postavíme se vedle přístroje a vnitřní nohu umístíme na plošinu vedle podpůrného sloupku. Pomalu se nakloníme a přeneseme váhu na vnější nohu a zakloníme se. Vnitřní noha zůstává rovná. Během cviku je třeba mít rovná záda, vztyčenou hlavu a zpevněné břicho. Při správném provedení bychom měli cítit napětí vnitřní strany stehna na vnitřní noze. Při tomto cvičení protahujeme přitahovače. Cvik opakujeme i pro druhou nohu. V protažení vydržíme 30 sekund, použijeme nízké nastavení na 45 Hz.

Protažení ramen
Video Postavíme se zády k přístroji, do levé ruky uchopíme pás. Rameno vytočíme směrem ven, předkloníme se a táhneme za pás. Pravou ruku si položíme na hlavu a zlehka táhneme směrem doprava (působíme pouze mírným tlakem). Zpevníme břicho a udržujeme neutrální polohu páteře. Měli bychom cítit protažení v předních deltových svalech. Vydržíme 30 sekund, poté opakujeme cvik pro druhou ruku. Použijeme nízké nastavení s frekvencí 45 Hz.

Protažení prsních svalů
Video Posadíme se na zem zády k přístroji, mezi sebe a přístroj umístíme ručník. Ruce natáhneme za sebe a chytíme se jimi okraje plošiny. Nyní začneme tlačit ramena dolů a zlehka se předkloníme, čímž protahujeme hrudní a ramenní svaly. Dbáme na to, abychom se při předklonu ohýbali v kyčlích, záda musí zůstat rovná a břišní svaly napnuté. V protažení vydržíme 30 sekund, použijeme nízké nastavení s frekvencí 45 Hz. Cvik používáme jak při protahování před cvičením, tak po cvičení.

Video lekce: MASÁŽ

Masáž lýtek
Video Nejdříve položíme na plošinu ručník, poté si lehneme na podlahu směrem k přístroji tak, že obě lýtka spočívají na plošině (prsty nohou směřují ke stropu). Dalším ručníkem si podložíme hlavu a ujistíme se, že páteř i kyčle jsou rovně. Hlubšího účinku dosáhneme tak, že jednu nohu položíme na druhou. Nyní se jen uvolníme a vychutnáme si příjemnou masáž. Použijeme vysoké nastavení s frekvencí 45 Hz, provádíme alespoň 60 sekund.

Masáž paží
Video Nejprve položíme na plošinu ručník, poté si lehneme na podlahu vedle přístroje a lehce pokrčíme nohy. Jednu ruku položíme na plošinu tak, aby celá spočívala na ručníku. Hlavu si můžeme podložit dalším ručníkem, pokud je nám taková poloha příjemnější. Abychom ruku zbytečně nenatahovali, ležíme dostatečně blízko přístroje – čelo by se jej však nemělo dotýkat. Masáž by měla trvat minimálně 60 sekund, přičemž použijeme vysoké nastavení s frekvencí 45 Hz. Proceduru opakujeme pro druhou ruku.

Masáž přitahovače
Video K tomuto cviku potřebujeme dva ručníky, jeden jako podložku pod hlavu, druhý umístíme na plošinu. Nejdříve si lehneme podél přístroje, poté položíme jednu nohu na plošinu tak, aby se jí dotýkala vnitřní stranou stehna. Páteř nesmí být zkroucená, hmotnost by měla být rovnoměrně rozložena po celém těle. Použijeme vysoké nastavení s frekvencí 45 Hz, procedura by měla trvat alespoň 60 sekund. Opakujeme pro druhou nohu. Tato masáž se zaměřuje na vnitřní stranu stehna.

Video lekce: UVOLNĚNÍ

Ramena a krk
Video Poklekneme před přístrojem a natažené ruce položíme na plošinu, záda i krk zůstávají rovně. Nyní tlačíme trup směrem dozadu (jako bychom se chtěli posadit na paty), zatímco ruce stále zůstávají na plošině. Pokud cvičení cítíme pouze v rukách, posouváme se pomalu dopředu, dokud nezačneme cítit účinek i v oblasti krku a ramen. Je třeba mít na paměti, že hlava by se neměla dotknout přístroje! Použijeme vysoké nastavení na 45 Hz, provádíme 90 sekund.

Dolní část zad
Video Posadíme se na podlahu zády k přístroji, ruce položíme podél těla. Mezi sebe a Vibrostation však nejprve umístíme složený ručník. Zády se k přístroji přitiskneme a svou polohu upravíme tak, aby záda měla správný kontakt. Poté se uvolníme a necháme masáž zaměřenou na spodní část zad proběhnout. Alternativně můžeme nohy pokrčit a k přístroji se přitisknout intenzivněji. Provádíme s vysokým nastavením s frekvencí 45 Hz po dobu minimálně 90 sekund.

Uvolnění zad
Video Posadíme se doprostřed plošiny na složený ručník, nohy dáme od sebe. Nyní se s výdechem pomalu předkloníme, čímž dovolíme zádům se ohnout. Ruce položíme na podlahu. Pohybujeme se výhradně v rozsahu, který je nám příjemný. Během cviku bychom měli cítit příjemné vibrace uvolňující záda, kyčle a stehna. Je možné, že budeme relaxaci vnímat intenzivněji, když jsou svaly stažené, což je normální. Pozici si přizpůsobíme podle potřeby. Provádíme minimálně 90 sekund, použijeme vysoké nastavení s frekvencí 35 Hz.